Rückenschmerzen mit gezielten Übungen effektiv lindern

Wer kennt sie nicht: Rückenschmerzen. Fast jeder Dritte leidet unter ihnen. Durch regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen können diese Schmerzen jedoch effektiv gelindert oder ganz eingedämmt werden.

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Die Ursachen für Schmerzen im Rücken

Oftmals sind die Ursachen für Schmerzen im Rücken falsche Bewegungen, zu wenig Aktivität oder auch die falsche Haltung des eigenen Körpers. Gerade bei Berufen, welche hauptsächlich am Schreibtisch verrichtet werden, nimmt der Körper sehr schnell eine falsche Haltung ein. Büromöbel, die nicht ergonomisch sind, verleiten nämlich oft dazu, den Rücken irgendwann automatisch einzukrümmen, ohne dass es bewusst bemerkt wird. Durch diese unnatürliche Haltung entstehen Verspannungen, die früher oder später zu schmerzen beginnen. Auch bei Berufen, die schwere körperliche Arbeit erfordern, besteht die Gefahr sich mit einer falschen Bewegung einen Nerv einzuklemmen oder sich etwas zu zerren.

Um genau solche Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern, können spezielle Übungen gemacht werden, welche die Rückenmuskulatur stärken. Und auch wenn im Alltag nicht immer Zeit für ein ausgedehntes Sportprogramm bleibt, so sollte man wenigstens täglich ein paar kleine Übungen absolvieren, um sich ein wenig fit zu halten und Schmerzen zu vermeiden.

Übung #1 – Der Vierfüßler Stand

Diese Übung beginnt im Vierfüßler Stand. Die Arme werden im 90 Grad Winkel zu den Schultern auf den Boden gedrückt. Jetzt wird der linke Arm nach vorn und das rechte Bein nach hinten ausgestreckt, gleichzeitig sind die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt. Der Blick richtet sich auf den Boden und es muss unbedingt darauf geachtet werden, dass Arm und Bein eine Körperlinie bilden. Diese Position wird nun ungefähr 10 bis 15 Sekunden gehalten. Die Übung sollte etwa 2-3 Mal wiederholt werden.

Übung #2 – Der Oberkörperheber

Als ersten Schritt beginnt diese Kräftigungsübung im Liegen flach und ausgestreckt auf den Bauch. Anschließend werden die Arme nach vorne gesteckt und die Füße werden aufgestellt. Der Oberkörper wird angespannt und leicht angehoben. Der Kopf wird dabei in Richtung Brustwirbelsäule gezogen. In dieser Position wird der Körper für ungefähr 15 Sekunden gehalten und die Übung sollte im Anschluss etwa 6 Mal wiederholt werden. Dabei bleiben die ganze Zeit Bauch, Rücken und Gesäß angespannt, um den Effekt zu vertiefen.

Übung #3 – Der Beckenheber

Auf dem Rücken liegend werden die Beine etwas in Schulterbreite angewinkelt. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen werden flach auf dem Boden gedrückt. Nun wird das Becken angehoben und es muss darauf geachtet werden, dass Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Diese Position wird 15 Sekunden gehalten und sollte ebenfalls mehrmals wiederholt werden. Eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades kann dadurch erzielt werden, indem ein Bein in derselben Linie wie Schulter, Hüfte und Knie ausgestreckt gehalten wird.

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Wichtig, um Rückenschmerzen effektiv zu lindern

Wichtig ist neben diesen Übungen auch, dass die Bauchmuskulatur gestärkt wird, um im gesamten Oberkörper einen besseren Muskelaufbau und eine gesteigerte Stabilität zu erreichen. Ist der Rücken stark und der Bauch schwach, nützt es prinzipiell nicht viel, da so der “Gegenspieler” des Rückens nicht leistungsfähig genug ist.

Abschließender Tipp gegen Schmerzen im Rücken

Noch ein Tipp zum Abschluss für den Büroalltag: Gerade hier kann es helfen, statt einem Bürostuhl einen Gymnastikball zum Sitzen zu benutzen. Durch die ständige Bewegung des Balls wird automatisch eine aufrechtere Position eingenommen und die Füße bleiben in einer geraden Haltung auf dem Boden stehen.

Dieser Beitrag ist ein Gastartikel von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.
Bildmaterial: © Bioloka Ltd. – fuerdenruecken.de

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